10 étel, mely elegendő mennyiséget tartalmaz a hat fontos tápanyagból, melyek a következők: vas, kalcium, folsav, rost, B6 vitamin és cink.

1. 10 dkg nagyon sovány darált marhahús (vas, cink B6 vitamin)
2. 1 csésze főtt fekete bab (kalcium, folsav, rost, cink)
3. 10 dkg lazackonzerv (vas, kalcium, B6 vitamin, cink, folsav és rengeteg omega-3 zsírsav)
4. 2 csésze nyers spenót (vas, kalcium, folsav, rost)
5. 1 papaya (rost)
6. 1 édesburgonya (folsav, B6 vitamin)
7. 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (kalcium, cink)
8. 1 csésze zabkása (rost, cink, folsav, B6 vitamin)
9. 10 dkg dió (vas, kalcium, cink, folvas, B6 vitmamin)
10. ¼ csésze búzacsíra (vas, cink, folsav, B6 vitamin, rost)

Nézzünk ezek alapján egy ideális étrendet:

Reggeli:

-         1 csésze zabkása két evőkanál dióbéllel

-         1 csésze zsírszegény tej

-         1 csésze darabolt papaya

Tízórai:

-         1 szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült piritós,

-         1 csésze zsírszegény joghurt fél csésze szederrel és ¼ csésze búzacsírával

Ebéd:

-         nagy tál zöldségleves

-         10 dkg konzervlazaccal, pestoszósszal és sült paprikával töltve

-         1 csésze friss gyümölcs apróra vágott mentalevéllel

Uzsonna:

-         4 szelet, grahamlisztből készült keksz 1 evőkanál margarinnal megkenve

-         Alacsony zsírtartalmú tejjel készített tejeskávé

Vacsora:

-         burrito fekete babból: fél csésze feketebab-pürével vagy zsírmentesen elkészítve fekete babbal töltött lepény, salsaszósz, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú reszelt sajt, apróra vágott friss paradicsom

-         spenótsaláta uborkaszeletekkel, reszelt sárgarépával, 1 kiskanál olívaolaj

-         sült alma 1 kiskanál szárított áfonyával, 2 kiskanál napraforgómaggal, fahéjjal és fél kiskanál barna cukorral töltve

Napi tápérték. 1966 kalória, 27 % zsír (59 g, 11 telített), 20 % protein, 53 % szénhidrát, 42 g rost

Forrás: Diéta és fitnesz magazin