Semmi különös, és ördöngősség nincs abban, hogy hogyan is állíts össze egy remek, alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor a szervezeted számára szükséges tápanyagokat biztosító, de ugyanakkor laktató étrendet fogyókúrádhoz.

Hagyatkozz a józan paraszti észre, ne kövess semmiféle egyoldalú, egyes tápanyagcsoportokat teljesen kiiktató diétát, mert az hosszabb, vagy akár rövid távon is az egészséged rovására megy. Vedd figyelembe az egészséges életmód alapelveit.

Általában alábecsüljük a kalóriákat, amit beviszünk szervezetünkbe, a fizikai aktivitásunkat pedig túlbecsüljük.  Egy egyik oka lehet a sikertelenségednek. Javaslom, egyszer – legalább egyszer az életben tanulmányozz egy kalóriatáblázatot, hogy mennyi kalória is van egyes élelmiszerekben.

Egy részletes kalóriatáblázatot találsz az alábbi oldalon :

http://www.kaloriatablazat.extra.hu

Első lépés ezután,  hogy a szervezeted számára szükséges kalóriabevitelt meghatározd. Az interneten már léteznek ilyen kalkulátorok, de honlapom erre szolgáló űrlapján is kérheted adataid megadásával a személyre szabott kalóriameghatározást.

Általánosságban elmondható, hogy kb. 1000-1200 kalóriás étrend, és rendszeres testmozgás mellett mindenkinek fogynia kell, férfiaknál ez az érték általában 1200-1500 kalóriára módosul.

Lehet, hogy kevésnek tűnik neked ez az 1000 kalória, de ha jól állítod össze az étrendedet, akkor ez mellett az 1000 kalória mellett is jól tudsz lakni, nem érzel éhségérzetet, míg ha rosszul válogatod meg táplálékaidat, akkor akár egy 2500 kalóriás étrend mellett is éhezni fogsz.

Mik azok a szempontok, amiket figyelembe vegyél egy ilyen étrend összeállításánál? Néhány tanácsot szeretnék megosztani ezzel kapcsolatban, mik is a sikeres diétás étrend kritériumai:

-      első tehát az, hogy az egészséges táplálkozás irányelveit tartsd szem előtt, tartsuk be az egészséges szénhidrát-fehérje-zsír arányt. (50-55 % – 15-20% – 30 %)

-     A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás döntő lehet a fogyókúra sikerességében! Ennek e jelentőségét is sokan alábecsülik. Megfelelő folyadék mellett nem a cukrozott üdítőket, teákat értem, hanem a valódi csapvizet, vagy szénsavmentes ásványvizet. Fogyókúra esetén a javasolt napi mennyiség 2,5 - 3 liter (MINIMUM !!!!!!!!) Megfelelő mennyiségű rostfogyasztás esetében ez elengedhetetlen. Hiába eszünk rostban gazdag ételeket, ha ezek a víz által nem tudnak megduzzadni, nem tudja a rost sem kifejteni éhségcsökkentő hatását. Valamint köztudott az is, hogy az agy sokszor nem képes különbséget tenni éhség, nassolási vágy és szomjúság között. Ha éhesnek érezzük magunkat, vagy nassolnivalóra vágyunk, célszerű először egy pohár vizet meginni, és úgy figyelni szervezetünket. A vízfogyasztás eltelíti a gyomrot, ezáltal kevésbé leszünk éhesek, valamint méregtelenít is, segíti a méreganyagok könnyebb eltávozását a szervezetből. Fogyókúra szempontjából a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztást megszeghetetlen szabályként kell kitűznünk.  

-    Étkezz naponta többször, keveset. Optimális a napi ötszöri étkezés, melyek kalóriatartalmát körülbelül az alábbiak szerint oszd el:

Reggeli: 25 % - tízórai: 10 %, ebéd: 35 %, uzsonna: 10 %, vacsora: 20 % =, ha 1000 kalóriás étrendet nézünk, akkor 250 kcal reggeli, 100 kcal tízórai, 350 kcal ebéd, uzsonna: 100 kcal, vacsora: 200 kcal. Tévhit, ha egy nap csak egyszer vagy kétszer eszel, akkor hamarabb lefogysz. Csak az anyagcseréd lassul le általa, és ezzel megnöveled az esélyét a jojó – effektusnak.

-     Figyelj oda a fehérjebevitelre: A fehérjebevitel azért fontos, mert elősegíti, hogy zsírból fogyjunk, és ne az értékes izomzatból, az izomnak pedig fontos szerepe van a sovány testtömeg kialakításában, minél nagyobb egy embernek a sovány (azaz nem zsírszövetből álló) testtömege, annál gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el nyugalmi állapotban). Tehát fogyókúra szempontjából lényeges dolog az izmok megőrzése, azok regenerálása a megfelelő mennyiségű fehérjefogyasztás és testmozgás által. (Minden kg izomzat 28 kalóriát éget el naponta, míg ugyanilyen mennyiségű, azaz 1 kg zsírszövet csak 4 kalóriát naponta). Valamint köztudott, hogy a fehérjefogyasztásnak éhségcsillapító hatása is van.

-     A tápanyag (vitamin-, ásványi anyag-, nyomelem) bevitel azért fontos, mert ha a szervezet megkapja a szükséges adagját ezekből, akkor az éhségérzet is kordában tartható, valamint megakadályozható, hogy hiányállapot lépjen fel a szervezetben. Sokszor lehet róla hallani, hogy a mai ember szervezete mennyiségileg túl- minőségileg pedig alultáplált. Ez azért van, mert az a táplálékmennyiség amit megeszünk, vitaminoktól megfosztott, feldolgozott élelmiszer. Hogyan függ ez össze az elhízással? Látszólag semmi köze nincs hozzá. De mégis! A gyomrunk jóllakik mondjuk egy jó kiadós sült krumplitól, de szervezetünk komoly hiányokkal küzd, mennyiségi táplálékot kapott ugyan, de nem biztosítottuk számára a megfelelő mennyiségű és minőségű mikrotápanyagot, azaz vitaminokat, stb.. Ezért aztán rövid idő múlva újra riadót fúj: enni kér. (Fogyassz tehát minél kevesebb feldolgozott élelmiszert, és minél több, természetes, friss ételt.)

-       A sok rostnak az a szerepe, hogy csökkenti táplálék megemésztésére fordított időt, anyagcsere gyorsító hatása van, jóllakottság érzését kelti, méregtelenít (a gyomor kéményseprője), tehát fogyassz sok rostban gazdag táplálékot.

-       Fő a Fokozatosság: ne egyik napról a másikra akarjunk megváltoztatni mindent, valószínű nem fog menni, hagyunk időt magunknak, néhány hét alatt álljunk át a tökéletes étrendre, étkezési szokásokra. Ne akarjunk mindjárt az elején nagy változásokat, valakinek a fogyás csak 2-3 hét alatt indul be. A fogyás üteme nem szabad, hogy gyors legyen: heti 0,5 - 1 kg az ideális, ennél gyorsabb fogyás a visszájára sülhet el, létrejöhet a jojó-effektus, könnyebben visszahízzuk a leadott kilókat. Célszerű tehát lassan, de biztosan.

-      Ételeid legyenek változatosak, színesek, ne monoton, egyhangú.

Szerző: Winklerné Vámosi Nóra