Nézzük, mitől is mondható egy táplálkozási forma „egészségesnek”…

Sokan azt gondolják, hogy ez egyszerűen annyit jelent, hogy egészséges táplálékokat kell elfogyasztani. Azonban a helyes válasz korántsem ilyen egyszerű.

Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása.

Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos tápanyagokat, melyeket két nagyobb csoportba sorolhatunk:

-        energiát adó tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és

-        energiát nem adó tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek).

Ha betartunk számos tanácsot, a betegségek túlnyomó többsége is elkerülhető. A betegségek 80 %-a ugyanis a helytelen táplálkozásból fakad. A daganatos megbetegedések 30-40 %-a megelőzhető lenne egészséges táplálkozással.

( csak pár adat: 1. átlagosan kétszer annyi zsiradékot fogyasztunk – ráadásul főleg a káros telített zsírsavakat, 2. sófogyasztásunk is három-négyszeres az optimálishoz képest, élelmi rostfogyasztásunk viszont jóval az ajánlott mennyiség alatt marad. Ezekről az elhízás fejezetben még lesz szó.)

Most bemutatok néhány élelmiszercsoportot, és hogy milyen gyakorisággal fogyasszuk.

 

1. Zöldségek és gyümölcsök

Mivel nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak, fogyasszuk őket naponta több alkalommal. Jelentős B, C, folsav, és béta-karotin források. A diófélék E-vitamintartalma magas. Fontos, hogy próbáljuk meg őket nyersen fogyasztani, ugyanis vitamintartalmuk hőkezelés, melegítés hatására nagyrészt elbomlik. Ha nem áll rendelkezésünkre friss zöldség, válasszuk inkább a mélyhűtöttet, mint a konzervet. Alacsony kalóriatartalmuk és magas rosttartalmuk miatt a fogyókúrás étrendbe nagyon jól beilleszthetők.

Ha lehet, válasszunk inkább biogazdaságból vagy ökopiacon vásároltakból, hiszen ezek vegyszermentesek.

Megmosás nélkül semmiképpen ne fogyasszuk őket. A permetanyagok, a mesterségesen ráfújt érlelőszerek, rovarirtók nem kívánt mellékhatásokat okozhatnak az emberi szervezetbe jutva.

 

2. Zsiradékok

A zsiradékok energiát szolgáltatnak, fontosak a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához. Optimális esetben a napi energiabevitel 30 %-a származik zsírforrásból.

A napi zsírfogyasztásunk ne legyen több 70 grammnál. Sajnos azonban a statisztikák azt mutatják, hogy ennek a dupláját, kb. 150 grammot fogyasztunk átlagosan naponta.

Jöhet az ellenvélemény, hogy nagyszüleink is rengeteg zsírt fogyasztottak, ám aki ezt állítja, az korántsem veszi figyelembe, hogy azóta az életmód is megváltozott. A technika fejlődése, a kényelem mozgásszegény életmódot eredményezett. Ezért újra kell gondolnunk sok mindent.

Azonban nem kell drasztikusan száműzni étrendünkből:

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak (napraforgó, repce, olívaolaj, halolaj, pl. – omega-zsírsavak) kedvező élettani hatásuk van, pl. csökkentik a koleszterinszintet, az érelmeszesedés és egyéb daganatos betegség kockázatát.

Kerüljük viszont a telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati eredetű zsírokat: sertés zsír, szalonna, kolbász, felvágottak, tejszín, vaj, baromfi zsírok), valamin a magas koleszterintartalmú ételeket (pl. tojás, belsőségek, pl. máj, csirke-pulyka bőre stb.)

 

3. Tej, tejtermékek

Naponta kapjanak helyet az étrendben. A tej jó fehérje és jó kalciumforrás, D vitamint is tartalmaz, ami a kalcium hasznosulásához szükséges. Főleg gyermekeknek és serdülő fiataloknak fontos az egészséges csontszerkezet felépítéséhez.

Egyes tejtermékeknél, pl sajtoknál figyeljünk a zsírtartalomra és a feldolgozás során hozzáadott sómennyiségre.

A savanyított és élőflórával rendelkező termékek (pl. joghurt, kefír, segítenek a jó emésztés kialakításában, a normál bélflóra megtartásában.

 

4. Húsok, húskészítmények

Fogyasszuk őket hetente legalább 5 alkalommal. A húsok nagy mennyiségű, teljes értékű fehérjét tartalmaznak. Kitűnő B12 vitamin, és vasforrások.

A fogyasztás szempontjából való megítélése zsírtartalmuk függvénye. Napi fogyasztásre természetesen a sovány  húsok javasoltak. Legsoványabb húsa a vadaknak van.

Figyeljünk a húskészítményekre (felvágott, szalámi, kolbász, stb.) nagy mennyiségű hozzáadott tartósítószert és konyhasót tartalmaznak, valamint 30-40 %-uk zsír, tehát koleszterinben sincs hiány bennük.

Belsőségekről is szólnék pár szót: pl. a májról. Jelentős az A-vitamin tartalma ugyan, de nagyon sok a koleszterin benne, mint más belsőségben (vese, tüdő, szív, agy, velő), ezért csak 2-3 hetente fogyasszunk belőle.

Nézzük a halhúst: rendszeres fogyasztása nagyon fontos, főleg a hideg tengeri haladé, ugyanis ezek olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat) tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet. Fogyasszuk őket heti egy-két alkalommal.

 

5. Tojás

A tojás jelentős fehérje és vitaminok szempontjából, viszont a tojássárgájának magas a koleszterintartalma, ezért naponta csak egyet fogyasszunk belőle.

Figyeljünk oda, hiszen számos élelmiszer tartalmaz tojást (pl. majonéz, száraztészták, édességek, sütemények, krémek stb.), ezek is mind rejtett koleszterinforrások.

Ezeket is figyelembe véve hetente önálló ételként kb. 3-4-et fogyasszunk.

 

6. Cukor, édesség

Üres kalóriának is mondhatjuk, mivel vitamin- és ásványi anyag tartalma nincs, csupán energiát szolgáltat szervezetünknek.

Nassolni heti 2-3 alkalomnál gyakrabban nem ajánlott.

Fontos megemlíteni, hogy óvakodjuk a rejtett cukorforrásoktól: üdítők, cukrozott élelmiszerek stb.

 

7. Gabonafélék

A gabonafélék alkotják az egészséges táplálkozásunk alapját. Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott.

Főleg a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek ajánlhatók, melyek csökkentik egyes betegségek, pl. vastag- és végbélrák kockázatát.

Ide tartoznak a következők: teljes kiőrlésű liszt, korpával, olajos magvakkal kiegészített termékek, barna, hántolatlan rizs.

A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az energia és szénhidrátszükséglet biztosításában, fehérjetartalmuk is jelentős. A finomlisztből készülő termékek vitamintartalma kb. csak a fele a teljes kiőrlésű lisztből készülteknek

Forrás: dietetikamindenkinek.hu