Aerob vagy anaerob edzés, a zsírégetés feltételei

Ahhoz, hogy szervezetünket rákényszerítsük arra, hogy a zsírraktáraiból fedezze a mozgáshoz szükséges energiát, számos kritériumnak eleget kell tenni.

A zsírégetés alapfeltételei

Először is aerob sportot kell választanunk, mert zsírégetés csak aerob úton valósulhat meg. Az olyan sportmozgást tekinthetjük aerobnak, ahol az energialeadás oxigén jelenlétében történik. Egyszerűbben szólva a légzéssel felvett oxigén eljut az izomsejtekhez, segíti őket a mozgás kivitelezésében. Ez felgyorsult pulzusszámmal és szaporább légzéssel jár. Azonban a lélegzetvétel még nem kapkodó, nem jár légszomjjal, hiszen a légszomj már azt jelzi, hogy a belélegzéssel szervezetbe juttatott oxigénmennyiséget a szervezet már nem képes az energialeadásra felhasználni. A légszomj már anaerob energianyerést jelez, ahol már nincs szerepe az oxigénnek, hanem más csatornán kezdődik meg az energianyerés.

Az első kritérium tehát, hogy legyen aerob sport. A második szempont, amiről sokan megfeledkeznek, az az időtartam. Biológiailag a zsírraktárak a szervezet legfontosabb energiaraktárai, amelyeket csak végszükségben mozgósít, amikor már minden más energiaszolgáltató csatorna kiapadt. Ez azt jelenti, hogy amíg csak lehet, a vérben lévő glükózt-szőlőcukrot-,és az izmokban és májban tárolódó glikogént fogja mozgósítani a szervezet az energia fedezésére. Csak kb. 30 percnyi közepesen intenzív mozgás elteltével, kezd a zsírszövet felé kacsingatni. Ilyenkor alacsony a vércukorszint, így a testnek újabb energiaszolgáltató után kell néznie. Ekkor kezdi meg a zsírszövetek redukálását. Tehát folyamatosan mozgásban kell maradnunk jóval több, mint 30 percig, innen pedig már csak a saját kitartásunkon múlik, hogy mennyi zsírt égetünk. Ragaszkodjunk a minimális 60 percnyi légszomj-mentes, intenzív mozgáshoz! Egy igazi zsírégető edzés- de ehhez már edzettség is kell- két órát is eltart! Az eredmény így persze nem marad el.

Végül a pulzusszámról szólnék. Divatos manapság zsírégető pulzuszónáról beszélni, ami -különösen egy edzett ember számára- sokszor meglehetősen könnyednek tűnhet. Valójában itt csak arról van szó, hogy az első fél óra elteltével maradjunk folyamatosan mozgásban. A lényeg- mint már mondottam- a kapkodó légvétel elkerülése. Minél intenzívebben mozgunk, annál több kalóriát égetünk, annál intenzívebb állóképességi edzést végzünk, több métert teszünk meg, határozottabban terheljük a mozgatórendszert és a szívet. A különbség csak abban mérhető, hogy míg az ún. zsírégető pulzusszámon az elégetett kalóriamennyiségnek akár 99 %-a is zsírból éghet, addig egy intenzívebb terheléskor csupán 50-60 % - a származik a zsírraktárak csökkentéséből. Mivel azonban jóval több kalória ég el ilyenkor, a két érték - a zsírégetést tekintve - közel azonos lesz!

Ragaszkodj a heti 4 alkalomhoz, (a regenerálódásra is kell idő!) figyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, és ígérem elégedett, leszel az eredménnyel! 

Íme,  a 10 legjobb zsírégető sport:

1.  Kocogás
2. Aerobik
3. Biciklizés
4. Úszás
5. Görkorizás
6. Hegymászás
7. Taposógép 
8. Evezés 
9. Power walking
10. Ugrálókötelezés

Még néhány fontos megjegyzés:

A kalóriák elégetését tehát általában a kardióedzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. "zsírégető zónában" végzett, mérsékelt edzéshez. Ez a maximális pulzusszám 60-80 százalékát jelenti. E zónát annak alapján állapították meg a kutatók, hogy ilyenkor található a vérben a legnagyobb mennyiségű szabad zsírsav, vagyis a zsírmobilizáció ilyenkor fokozott.

 
A gyakoriság is fontos: heti 1-2 kardióedzés még diéta mellett sem csökkenti jelentősen a bőr alatti testzsír mennyiségét, míg heti 3-4 edzés igen!  Viszont a túl sok kardió (több óra naponta) már káros hatásokkal is jár, például gyengíti az immunrendszert (szemben a megfelelő mennyiségű testedzéssel, amely javítja az immunfunkciókat)   Ennek oka az edzés stresszhatása, és a kortizol nevű stresszhormon szintjének emelkedése. A kortizol pedig a hasi kövérséggel is összefügg!

Anaerob, azaz erősítő, súlyzós edzésekről akkor beszélünk, amikor izomfejlesztés, izomépítés a célunk.

Ahhoz, hogy izmokat növeljünk, a sorozatonként 6-8-as ismétlésszám az ideális.

Ilyenkor edzés után csak fehérjét fogyaszthatunk, szénhidrátot viszont még 2-3 óráig nem ajánlatos, főleg nem gyorsan lebomlót (fehér cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételeket, fehér rizst, burgonyát), mivel ezek túlzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semlegesíti a lebontási (többek között zsírégető) folyamatokat elősegítő hormonok hatását. Ezt az igen kemény edzésmódszert eleinte hetente kétszer, később háromszor érdemes bevetni, ennél többször nem, mert túledzhetjük magunkat!

Forrás: fitnet.hu